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Nutrición para maratones. Haz un buen plan de alimentación.

Publicado en 14 mayo, 2017
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Ahora que empieza el buen tiempo, seguramente ya te habrás inscrito alguna maratón o media maratón. Te recomendamos que prestes atención también a tu plan de alimentación ideal para poder estar listo y dar lo mejor de ti en las carreras. Entrenar para una maratón o para una media maratón te permite poder ingerir un buen número de calorías, pero eso no quiere decir que debas descuidarte. Para un corredor de 55 kg, acumular 65 km por semana, que podría ser una buena cifra para prepararse a una maratón, necesitará unas 1800 calorías al día. Esto podría estar bien por ejemplo si hablamos de una mujer de mediana edad. En el caso de un corredor de 81 kg que corra la misma cantidad de kilómetros a la semana o quizás llegue hasta 65, necesitará muchas calorías extras llegando incluso a las 2600. Esto no quiere decir que el segundo corredor tiene que comer todo lo que pueda o que puede comer muchas patatas fritas por ejemplo. Nada de eso en realidad, es necesario saber bien qué alimentos se deben consumir cuáles no.

Nutrición para maratones: ¿Qué comer?

Se suele decir que los corredores deben comer muchas proteínas. Si viene cierto las proteínas son esenciales para la construcción del músculo dañado durante los largos entrenamientos de carrera punto los corredores deben consumir alrededor de 1,2 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Las mejores fuentes de proteínas son los mariscos, al pollo el pavo, las legumbres, la ternera, los huevos, los lácteos, etcétera. En cuanto los hidratos de carbono, se trata del combustible que necesita el cuerpo para funcionar y por tanto es importante obtenerlos de forma diaria pero con criterio. Es mejor si consumimos carbohidratos que provienen de los cereales como las frutas como las verduras o los productos lácteos. En cuanto a los corredores de largas distancias, recomendamos una dieta baja en grasas y fibras y más bien rica en hidratos de carbono. Asimismo, estas personas deben consumir una cantidad baja de proteínas o al menos moderada. En cuanto al momento de ir a correr, se recomienda que dejemos pasar por lo menos 1 hora antes de salir a correr coma aunque lo ideal es entre 2 y 3 horas de distancia entre comida y entrenamiento.

Nutrición para maratones. Algunos alimentos recomendados

Las legumbres y los cereales son básicos para una correcta ingesta de proteínas. Uno de los mejores alimentos es el trigo y la quinoa. Un alimento carbohidrato muy importante que también recomendamos para los corredores y en general para todas las personas es la avena. Se puede consumir perfectamente por la mañana en el desayuno combinada con fruta o yogur o algo de leche. Las barritas de cereales también son un alimento perfecto para quienes se dedican a ala preparación de una maratón. Otro alimento muy recomendado puede ser el aguacate y las tostadas de pan integral, que se podrían convertir en un excelente desayuno o en una cena acompañada de huevos revueltos.

Para después de salir a correr, se puede consumir la polenta, elaborada con leche y espolvoreada con almendras. Es un alimento que se cocinan muy rápidamente y que está cargada de carbohidratos que sirven para reponer las reservas de energía y ayudar a la recuperación muscular después de un fuerte entrenamiento punto si a esto añadimos algún alimento antioxidante como los arándanos, mejor que mejor. Un almuerzo perfecto para un corredor podría ser un pita de pollo untado con pasta de tomates secos. Es un alimento que puede satisfacer el hambre y bastante completo. Se puede complementar con rúcula qué proporción antioxidantes y aguacate, grasas monoinsaturadas. Otra solución bastante fácil son las fajitas de ternera a la parrilla con ensalada de col coma que se hacen rápidamente en casa sin necesidad de pasar demasiado tiempo en la cocina. Para las personas que tienen muchos deseos de consumir dulces, la buena noticia es que existe algo de margen de maniobra para ingerir calorías extras y por tanto, los corredores pueden permitirse algún capricho durante su preparación para la maratón. Un dulce excelente para ellos podría ser el chocolate con frutas del bosque frescas, que sigue siendo bastante saludable. Si se consume con fibra de avena, estamos mejorando nutricionalmente mucho nuestro plan.

 
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