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Los hidratos de carbono en la nutrición deportiva

Publicado en 8 diciembre, 2016
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Los hidratos de carbono o carbohidratos están compuestos de oxígeno, hidrógeno y carbono, y a diferencia de las proteínas, no suelen contener nitrógeno. Estas sustancias son la base de la nutrición de los deportistas, según algunos expertos hasta el 60% de lo que ingiere al día un deportista debe ser carbohidratos.

En la nutrición deportiva se diferencian cuatros tipos de carbohidratos: los monosacáridos, que se constituyen únicamente por una unidad como la glucosa o la fructosa; los disacáridos, como la lactosa; los oligosacáridos, que son cadenas de glucosa de longitud mayor procedentes de la hidrólisis de la ruptura del almidón; y los polisacáridos, que cumplen funciones de reservas energéticas y estructurales. Dentro de los polisacáridos se destaca el almidón, de origen vegetal, y el glucógeno, de origen animal. En ambos casos, pueden ser utilizados como fuente energética para los deportistas.

Otra forma de clasificar los alimentos es a través del índice glucémico o la capacidad del alimento para aportar mayor concentración de glucosa en la sangre; esto a su vez sirve para estimular la secreción de la insulina.

El impacto del índice glucémico en la vida del deportista

Los alimentos que tienen un elevado índice glucémico son, por ejemplo, el pan, las patatas, los cereales, el arroz, las zanahorias o la miel. Y, aunque se piense lo contrario, el azúcar, el chocolate o los guisantes, tienen un moderado índice glucémico. Las lentejas, las naranjas, la coliflor, la leche y la fructosa, también presentan un bajo índice glucémico.

Diversos estudios médicos relacionan los hidratos de carbono con la capacidad energética de los deportistas. Está comprobado que una dieta rica en hidratos de carbono en el período previo a las pruebas físicas reportan una alta capacidad de resistencia. Esto es así ya que la fatiga que siente la persona al hacer deporte, se relaciona directamente con los bajos niveles de glucógeno en los músculos.

En conclusión, cuando los deportistas consiguen almacenar mayores niveles de glucógeno muscular, la capacidad de resistencia es más elevada. Para lograrlo es necesario trabajar en dicha resistencia a través de la dieta y el nivel de entrenamiento. Los últimos estudios con biopsia muscular han demostrado que las personas que practican deporte de manera frecuente tienen una predisposición mayor a almacenar glucógeno en los músculos, a diferencia de las personas que tienen una vida sedentaria.

Consejos para consumir hidratos de carbono

Dentro de la dieta mediterránea, los cereales integrales, el pescado azul, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra son bastante favorables. Sin embargo, cuando hablamos de deportistas, los requerimientos energéticos son diferentes, ya que la base de la dieta debe constituirse por hidratos de carbono.

Además, los deportistas deben consumir alimentos proteicos como las carnes magras, el pescado y los lácteos. En general, los lácteos es mejor que sean desnatados y es conveniente variar la proteína de origen vegetal con legumbres o derivados de la soja. En cuanto a las grasas, es mejor que sean monoinsaturadas, como las presentes en el aceite de oliva, y las poliinsaturadas, que deben ser provenientes del pescado azul y los frutos secos. Además, es interesante el poder del Omega 3 y el Omega 6 de estos dos últimos alimentos.

Consejos para todos

El papel de la glucosa, que se obtiene a través de los hidratos de carbono, es bastante importante, ya que se trata de la única fuente energética del cerebro y que tiene un rol muy importante en la integridad y el funcionamiento de nuestro tejido nervioso. Los hidratos de carbono, fundamentalmente, aportan energía que se convierte en combustible inmediato para nuestro organismo. En esto se diferencian de las grasas, que funcionan como un combustible de reserva pero más a largo plazo.

Los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por cada gramo ingerido y si se combinan con una vida activa, la posibilidad de aprovechar sus beneficios se multiplica. Se suele hablar de hidratos de carbono buenos, que benefician a la salud porque tienen muchos aportes nutricionales. También se suele hablar de hidratos de carbono malos, como los azúcares refinados, las golosinas, las galletas o los productos de pastelería. Es mejor consumir hidratos de carbono como vegetales, legumbres, frutas frescas y cereales integrales.

Recuerda siempre la importancia de una dieta sana. No te pierdas nuestros posts sobre salud para estar informado.

 
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