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La correcta hidratación del deportista: antes, durante y después del ejercicio

Publicado en 17 abril, 2017
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En el curso de nutrición deportiva podrás comprender por qué es tan importante la correcta hidratación del deportista. Por el sudor, perdemos calor y electrolitos. Si se pierde sudor en exceso, sin recibir la hidratación adecuada, podemos poner en riesgo la salud. Por este motivo, estar hidratado durante todo el día es muy importante, especialmente para los deportistas de trabajan en la resistencia por ejemplo, los corredores, los ciclistas, los maratonistas, etc. Existen algunas normas generales que pueden facilitarnos la hidratación como por ejemplo, cada 1000 kcal consumidas con el deporte, es necesario tomar 1 litro de líquido, según la teoría y el consenso de los expertos en nutrición deportiva. Lo importante también es que no se tome el líquido solo después de ejercitarnos, sino también antes y durante el deporte. A continuación, explicamos cómo debe ser la hidratación, antes, durante y después de hacer deporte.

 La correcta hidratación del deportista: Antes de entrenar

Una o dos horas antes de empezar a hacer deporte, te recomendamos que tomes entre 400 y 600 ml de agua o de bebida isotónica, que incluso la puedes hacer en casa. Lo más sencillo, si no tienes tiempo, es que mezcles agua con limón y la tomes poco a poco antes de entrenar. Hidratarse antes de entrenar es importante por varias razones, en primer lugar porque notarás que la percepción del esfuerzo es mucho menor cuando estás bien hidratado. Luego, es muy positivo porque llena tus depósitos de glucógeno (cuando tomas bebida isotónica que tiene hidratos de carbono). También porque regula la temperatura corporal evitando que la temperatura central aumente de forma desmesurada. Por todo ello, que no se te olvide hidratarte antes de empezar.

La correcta hidratación del deportista: Durante el entrenamiento

Quizás la parte que más se nos escapa es esta. Durante el ejercicio la estrategia debe cambiar porque el objetivo es hacerlo en intervalos regulares bien definidos en el tiempo. Sirve para reponer el agua y los electrolitos que vamos perdiendo por la orina y por el sudor. Esto es algo que resulta difícil de medir pero te podemos sugerir tomar entre 200 y 250 ml de agua o de bebida deportiva cada 20 o 25 minutos de deporte, que en realidad no es demasiado sino simplemente unos 3 o 4 sorbos de líquido.

Si mantienes una correcta hidratación durante tu entrenamiento no perderás electrolitos en exceso, la temperatura de tu cuerpo será mantenida y lo más importante: tu organismo podrá mantener los niveles de glucosa en sangre estables. El equilibrio hídrico es de lo más importante pero es difícil mantenerlo porque la pérdida de sudor puede llegar a ser superior a la capacidad de vaciado gástrico, es decir que tu cuerpo puede llegar a perder más líquido del que es capaz de asimilar. Esto no lo puedes controlar, es lógico, pero sí puedes intentar tener más cuidado con la hidratación mientras estás haciendo deporte.

La correcta hidratación del deportista: Después de entrenar

Rehidratarnos después de hacer deporte es muy importante, tanto como la hidratación antes y durante el ejercicio. Ahora bien, como regla máxima, debes tener en mente que esta rehidratación se debe hacer lo más pronto posible desde que acabas el ejercicio porque solo de esta manera podrás recuperarte de forma óptima. Bebe tanto líquido isotónico cuanto desees y disfruta de ello.

Con el sudor podemos perder entre 1.5 y 3.5 litros de agua a la hora, lo que nos pone en una situación de gran riesgo de deshidratación. Si perdemos un 2% del peso corporal, podemos reducir fuertemente nuestro rendimiento. Lo interesante es que si hacemos ejercicio de gran intensidad la sensación de sed no aparece o se retrasa porque se requiere una pérdida de entre litro y medio a dos litros para que se active el mecanismo de la sed. Por eso, no esperes a sentir sed para beber.

La bebida en general, tanto antes, durante o después debe estar en una temperatura templada entre 15 y 21 grados. Si son más frías la absorción no será óptima y puede provocarte un desvanecimiento. Si es caliente, no será apetecible y por eso beberás menos.

El agua es bueno pero no se consigue la rehidratación justa solo con agua, esto se ha comprobado y por tanto debemos preferir las bebidas isotónicas. Las bebidas pueden tener también cafeína, antioxidantes, suero lácteo o ácidos grasos libres, aunque el uso de estos elementos no tiene consenso.

 
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