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10 trucos de nutrición y dietética fundamentales para embarazadas

Publicado en 14 junio, 2016
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Es normal que las mujeres embarazadas tengan dudas sobre su alimentación. En efecto, la nutrición y dietética, recomienda tener ciertos cuidados con lo que comemos durante este periodo, para poder asegurar un correcto embarazo, un buen desarrollo del feto y evitar riesgos para la madre. A continuación te damos 10 trucos para que no falles en tu primera tarea como madre: nutrir a tu hijo y prepararlo para el nacimiento de la mejor manera.

1. No descuides el hierro

Durante el embarazo, es común caer en la anemia por una bajada del hierro. Cuando una mujer está embarazada, la cantidad de sangre que circula por su cuerpo puede llegar a ser hasta un 50% mayor de lo normal, razón por la cual necesita más hierro para fabricar hemoglobina. El hierro ayuda a llevar oxígeno a los músculos, colágeno y muchas enzimas, además, ayuda a mantener sano el sistema inmune. Para no descuidar este aspecto, conviene integrar el consumo de hígado y lentejas, entre otros productos ricos en hierro y complementar el consumo con zumo de naranjas.

2. Calidad mejor que cantidad

Di adiós al falso mito de que debes comer todo lo que te pida el cuerpo. Los expertos recomiendan que la ingesta diaria de una mujer embarazada sea de alrededor de 2.000 calorías. Puedes usar este número como criterio para llevar la cuenta de lo que comes y no pasarte, si es que tienes mucho apetito. Es mejor que te fijes en la calidad de lo que comes y no tanto en la cantidad, recuerda que el sobrepeso en el embarazo no es sano ni para la mujer ni para el feto.

3. Divide tu comida en varias raciones

Un buen truco para embarazadas que tienen mucho apetito, es dividir las comidas en varias raciones al día, ya que este gesto favorece la buena digestión y evita que la embarazada se sienta pesada por varias horas. La acidez de estómago, otra molestia muy común del embarazo, se evita así, comiendo poco pero varias veces. A lo largo del día puedes comer frutas, lácteos, verduras… que tus comidas sean entre cuatro y seis, es perfecto.

4. Come variado

En la dieta de una mujer embarazada debe haber, sobre todo, variedad:

– Incluye proteínas (legumbres, carnes, pescados, huevos, nueces) para que tu cuerpo se mantenga y se proteja a sí mismo.
Carbohidratos (pastas, arroces, cereales, garbanzos, fresas) para que tengas energía.
Ácidos grasos (pescados azules, frutos secos, aceite de oliva) básicos para el crecimiento del bebé.
Vitaminas (ácido fólico o vitamina B, presente en el plátano y en verduras verdes, vitamina D que se obtiene de la luz solar).
Minerales (calcio, hierro, como ya adelantábamos; yodo, zinc, magnesio, etc. Consume carnes rojas y legumbres, sardinas, lácteos).

Intenta que no falte nada de esto en tu dieta. El truco está en conocer lo que necesitas y buscarlo cada día en los alimentos que consumes. Hazlo de forma consciente y no fallarás.

5. Pásate a los batidos

Si antes de quedarte embarazada, no te cuidabas demasiado en temas de alimentación, te será complicado hacerlo. Un buen truco para consumir frutas y verduras cada día es a través de los batidos. Estos son fáciles de hacer y a veces es la mejor manera de obtener los nutrientes que necesitas sin hacer gran esfuerzo. Endulza tus batidos con miel y diviértete buscando los sabores que más te gusten.

6. Consulta si te conviene tomar un suplemento vitamínico

Para asegurar el aporte correcto, te recomendamos preguntar a tu médico si es necesario que tomes algún tipo de suplemento vitamínico durante el embarazo.

7. Toma 2 litros de agua

Un truco para lograr tomar los 2 litros de agua al día que se recomiendan es llenar dos botellas de un litro cada día y asegurarte que a mitad del día ya hayas tomado al menos una de ellas. Si te apuntaste al truco 5 (batidos) usa el agua de tus botellas de agua para hacerlos. Es muy necesario llevar una dieta sana tomando bastante agua durante el periodo de gestación.

8. Muévete

Existen numerosos cursos para embarazadas de yoga, pilates, natación y otras actividades. Es importante que tu cuerpo se mantenga activo. Pero consulta con tu médico antes de apuntarte.

9. Evita el estreñimiento

Es muy común tener problemas de estreñimiento durante el embarazo. Asegúrate de tomar fibra cada día, especialmente en frutas y verduras y evita las harinas.

10. Come lentamente

Finalmente, el truco de la calma. Come lentamente y disfruta de tu alimentación.

Esperamos que estos trucos te sean de ayuda. Te esperamos en nuestro próximo post.

 
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