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10 consejos para dormir bien | Claves de salud

Publicado en 19 abril, 2015
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Los 10 consejos para dormir bien que te proporcionaremos a continuación no te fallarán nunca. Vivimos en una época donde la ansiedad, el estrés, la mala alimentación y las múltiples exigencias profesionales, personales y laborales nos condicionan de manera negativa para alcanzar el descanso que tanto necesitamos. No sólo es necesario dormir la cantidad de horas suficientes para recargar energías, sino hacerlo en las mejores condiciones y comenzar a adoptar hábitos saludables. Para empezar, vamos a repasar las ventajas más importantes que implica el acto de dormir bien.

Beneficios de dormir bien

  • Memoria y creatividad: Dormir ayuda a consolidar la memoria, a reorganizar la información y a extraer los datos más importantes. Un estudio de esta década procedente de la Universidad de Notre Dame en EEUU  indica que el sueño favorece que produzcamos ideas nuevas y más creativas. Es decir, que el sueño es un motor básico para tu actividad intelectual.
  • Belleza y aspecto saludable: El tratamiento de belleza más eficaz consiste en dormir bien. Autores del Instituto Karolinska de Estocolmo publicaron un estudio en la revista British Medical Journal, demostrando que las personas que han descansado correctamente durante la noche resultan más atractivas y más saludables que las personas que han estado privadas de sueño.
  • Alarga la calidad de vida: Los científicos apuntan que dormir menos de 6 a 8 horas puede ser fatal para la salud. Medios especializados como la revista Sleep han estimado que reducir el descanso nocturno aumenta en 12% el riesgo de muerte prematura y por otra parte, dormir más de nueve horas diarias suele ser un indicador de alguna enfermedad seria. 
  • Previene seriamente contra la obesidad:  El descanso nocturno tiene una relación muy estrecha con nuestro peso e índice de masa corporal (IMC). Concretamente, dormir más de la cuenta puede aumentar en 0,2 el IMC, mientras la falta de sueño lo aumenta hasta 1.4, favoreciendo la obesidad y el sobrepeso.
  • La siesta tiene grandes beneficios para el sistema cardiovascular: Echarse una siesta de 45 minutos durante el día aporta grandes ventajas a nuestro corazón. Un estudio publicado en la revista International Journal of Behavioral Medicine demostró mediante un experimento que la presión arterial se mantiene más baja si dormimos siesta frente a si no lo hacemos, especialmente cuando los sujetos se someten a estrés psicológico, además de que los problemas de hipertensión se reducen.
  • Mejora la habilidad en el aprendizaje: dormir bien puede ayudarnos a aprender tareas motoras complejas de manera más rápida y sencilla.
  • Es un gran antídoto contra la ansiedad y la depresión: Cuando dormimos bien, al día siguiente nos sentimos más relajados, eficientes y capacitados en nuestros trabajos, seguros de nosotros mismos y con mejor humor y carácter. Dormir mal, por otra parte, suele ser uno de los indicadores de trastornos de depresión y de ansiedad.
  • Complementado con una buena alimentación y la práctica regular de alguna actividad deportiva, dormir bien es el mejor consejo médico que puedan darte. Si quieres tener una alimentación saludable y perfecta, atrévete con la formación en dietética, algo tan importante como el sueño a la hora de adquirir buenos hábitos.

10 consejos para dormir bien

Como has visto, las ventajas de dormir bien son múltiples y además afectan a todas las áreas importantes de tu vida; no sólo tu salud, sino también tu eficiencia laboral, tus relaciones personales, tu humor o tu adquisición de habilidades. Por eso, intenta seguir a rajatabla los siguientes consejos:

  1. Realiza ejercicio físico de forma regular. El hecho de mantenerte físicamente activo cada día con actividades sencillas es un consejo fácil de seguir. Tampoco es necesario competir en maratones o realizar deportes de riesgo, sino que lo importante es mantener una frecuencia en actividades que estén al alcance de tu mano como caminar, correr o nadar. Éstas nos aportan tres beneficios clave para conseguir un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
  2. Cuando te metas en cama, deja el ordenador, la tablet y el teléfono móvil al lado, pues estos aparatos pueden ralentizar el proceso de conciliar el sueño. La cama es sólo para dormir y para tener relaciones sexuales y el resto de tus actividades lúdicas como ver la televisión, echar un vistazo a las redes sociales o blogs, revisar la bandeja de correo electrónico o jugar en el móvil, tableta o portátil realízalas un rato antes, no justo en los instantes previos a dormir bien.
  3. Pauta unos horarios y una rutina fijos: Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de forma responsable y constante. Tienes que intentar irte a dormir a la misma hora cada día y despertarte también a la misma hora, en la medida de lo posible, aunque hagas excepciones puntuales. Para ello, entrena tu cuerpo de cara al sueño para dormirte rápidamente y despertarte fresco y despejado.
  4. Despídete del tabaco: Fumar es un hábito realmente nocivo para el descanso de tu organismo, además de para la salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad, ya que el tabaco es una sustancia estimulante. Si no consigues dejar de fumar del todo, reduce tu dosis o intenta no hacerlo justo antes de dormir.
  5. Prepara una buena zona de descanso: La habitación en la que duermes debe ser un remanso de paz y de descanso sin ruidos molestos ni desorden, por lo que es recomendable que el móvil, el portátil o la televisión estén fuera de la zona de descanso. Te aconsejamos que para dormir bien esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.
  6. No consumas exceso de bebidas con cafeína: El café, el té o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para ir al baño debido a sus propiedades diuréticas.
  7. No abuses de los somníferos: Intenta evitar las pastillas para dormir -salvo en situaciones indispensables, claro- y consulta con tu médico o especialista la forma más eficaz de tomarlas durante el período de tiempo más corto posible.
  8. Reduce el consumo de alcohol: El alcohol es una sustancia depresora del sistema nervioso, lo que contribuye a que nos quedemos dormidos. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que hace que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño. Con respecto al alcohol hay que indicar que dormir mucho o dormirse rápido no es en absoluto equivalente a dormir bien ni descansar de manera efectiva.
  9. Duerme siestas de corta duración: Echarte una pequeña siesta diaria, como indicamos previamente en las ventajas de dormir bien, es beneficioso para el sistema cardiovascular y también para continuar con energía el resto del día, pero no si son extensas. Un máximo de 20 minutos nos sentará fenomenal, pero si las hacemos de más duración, probablemente impidan que por la noche consigamos conciliar el sueño.
  10. En el caso de que no consigas dormirte, levántate. ¿El motivo de esta recomendación? Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un síntoma de que no estás relajado ni predispuesto y por lo tanto, te va a costar quedarte dormido. Así que, sin nerviosismo, ponte en pie, anímate a leer un poco y luego regresa a la cama en cuanto te entre el sueño. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso. Eso si, lo recomendable es leer, no abusar de las luces de los aparatos electrónicos como ordenadores o tablets.

Esperamos que esta serie de consejos para dormir bien te resulten efectivos y no esperes para ponerlos en práctica y conseguir a corto, medio y largo plazo importantes beneficios para tu salud y tu vida en general. ¡Empieza ya mismo!

 

 
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